AutorSiła Diety
Zapiekanka makaronowa z fasolką szparagową
Aromatyczna zapiekanka na jesienny obiad kiedy jesteś na diecie ?
A czemu nie !?
Dieta nie musi być katorgą!
Chcesz się przekonać? – Skorzystaj z naszych usług, a teraz zapraszamy na zapiekankę 🙂
Składniki na jedną porcję
- Pomidory z puszki (krojone) 200,0 g
- Fasolka szparagowa, mrożona lub świeża 100,0 g
- Mięso z udźca indyka, bez skóry 100,0 g
- Makaron penne (pełnoziarnisty) 70,0 g – 1 szklanka
- Cebula 50,0 g – 1 sztuka
- Ser, mozzarella 30,0 g
- Olej rzepakowy 10,0 g – 1 łyżka
- Natka pietruszki do posypania 10,0 g – 1 łyżka
1. Cebulę pokrój drobno i podsmaż na oleju z mięsem, doprawiając solą, pieprzem, oregano i słodką papryką w proszku.
2. Fasolkę szparagową gotuj przez 5 min, aż lekko zmięknie. Po wyjęciu z wody pokrój na mniejsze części.
3. Dodaj krojone pomidory z puszki i pokrojoną fasolkę szparagową. Gotuj, aż sos lekko zgęstnieje.
3. Wymieszaj sos z makaronem ugotowanym al dente.
4. Posyp mozzarellą i zapiecz w temperaturze 180 stopni przez około 15 minut.
5. Ciesz się posiłkiem z bliskimi 🙂
E : 581 kcal
B : 41,8 g
T : 20,6 g
W : 56,2 g
AutorSiła Diety
Nasiona chia + maliny = pyszna i zdrowa przekąska
Czas na nasiona chia – nasiona szałwii hiszpańskiej!
Co zawierają i dlaczego są zdrowe ?
- kwasy tłuszczowe omega 3 i omega 6
- łatwo przyswajalne białko – 20%
- błonnik
- witaminy (E, B1, B3)
- minerały (wapń, fosfor, magnez, żelazo, cynk, selen)
!!! Ważne – nasiona szałwii hiszpańskiej są składnikiem nowej żywności tzw. novel food (to taka żywność, która nie była spożywana na terenie Unii Europejskiej przed 15 maja 1997 r.), dlatego też jej zastosowanie podlega ścisłym regulacjom prawnym jeśli chodzi o produkcje żywności. Zalecane spożycie nie powinno przekraczać 15 g na dobę.
Teraz wyczekiwany przepis na nasiona chia z malinami 🙂
Składniki na 5 porcji:
- Mleko spożywcze 1,5% tł. – 500 ml – 2 szklanki
- Maliny – 400 g
- Jogurt grecki 1,5% tł. – 150 g – jeden kubeczek
- Nasiona chia – 60 g – około 6 łyżek
- Miód pszczeli – 12 g – 0,5 łyżki
- Ksylitol – 7 g – 1 łyżeczka
Sposób wykonania
1. Nasiona chia wymieszaj z mlekiem i odrobiną miodu (odstaw do lodówki i co jakiś czas mieszaj)
2. Połowę malin rozgnieć widelcem, dodaj jogurt grecki i ksylitol.
3. Na spód szklanki nałóż łyżkę jogurtu z malinami, następnie wlej zgęstniałe nasiona chia z mlekiem i dodaj świeże maliny wedle uznania.
1 porcja zawiera :
E : 182 kcal
B : 7,5 g
T : 7,7g
W : 14,4 g
Błonnik : 9,5 g
Smacznego ! 😉
AutorSiła Diety
Grzanki z jajkiem na twardo i pomidory z mozzarellą
Przedstawiamy bogate w białko śniadanie 😉
Grzanki z chleba graham z jajkiem na twardo i pomidorami przekładanymi mozzarellą, a to wszystko posypane szczypiorkiem prosto z ogródka !
Składniki :
Chleb graham – 60 g – 2 średniej wielkości kromki
Masło – 3 g – 1/2 łyżeczki
Jajko – 2 szt.
Pomidor – 120 g – 1 szt.
Ser, mozzarella – 50 g
Szczypiorek – 10 g – łyżka
E: 471 kcal
B: 32,6 g
T: 22,6 g
W: 31,5 g
Życzymy smacznego ! 😉
AutorSiła Diety
Śniadaniowe pancake
Letni ranek i czas na śniadanie ! Może coś na słodko ? Pancake – śniadanie również dla tych na redukcji ! 🙂
Przepis na pancakes z mąki jaglanej |6 porcji| (oczywiście możecie użyć innej mąki :D)
Ciasto :
*mąka jaglana – 250 g – 25 łyżek
*mleko spożywcze 1,5% – 250 ml – 1 szklanka
*ksylitol – 50 g – 7 łyżeczek
*jajka – 2 szt
*soda oczyszczona – 5 g – 1 łyżeczka
*masło – 50 g – 10 łyżeczek
1 porcja(około 120 g) samych pancakes (bez dodatków)
E: 287 kcal
B: 8,5 g
T: 10,8 g
W: 37,6 g
Ale kto tam jadłby je same 😉
Pancakes z bananem
Banan – 60g – 1/2 sztuki
E: 345 kcal
B: 9,1 g
T: 11,0 g
W: 50,7 g
Pancakes z dżemem z czarnych porzeczek 😉
Dżem – 30 g – 2 łyżeczki
E: 362 kcal
B: 8,7 g
T: 10,8 g
W: 55,9 g
Pancakes z bananem i masłem orzechowym ;D
Masło orzechowe – 30 g – 2 łyżeczki
Banan – 60g – 1/2 sztuki
E: 524 kcal
B: 15,8 g
T: 26,4 g
W: 54 g
Pancakes z nektarynką <3
Nektarynka – 100 g – 1 sztuka
E: 337 kcal
B: 9,4 g
T: 11,0 g
W: 48,2 g
Która wersja najbardziej przypadła Wam do gustu ? 🙂
Życzymy smacznego !
AutorSiła Diety
Kolory lata – porzeczki !
Największy producent tych cennych letnich owoców to właśnie nasz kraj !
Porzeczka – superfoods – czyli cudze chwalicie swego nie znacie 😛
Można by rzec iż porzeczka jest naszym polskim superfoods – przede wszystkim bogatym w witaminę C – zwłaszcza ta o ciemnym zabarwieniu
Owoce porzeczki zawierają duże ilości związków przeciwnowotworowych jakimi są polifenole. Szczególnie dużą ich zawartość ma porzeczka czarna. Wzmacniają odporność dzięki zawartości rutyny, rutyna sprawia również lepsze przyswajanie witaminy C co wpływa pozytywnie na nasz układ krwionośny.Duża zawartość potasu bo aż 300mg w 100g porzeczki działają diuretycznie co może być pomocne w usunięciu w organizmie zatrzymującej się wody.
Błonnik ! – porzeczki zawierają go około 7,5g na 100g owocu. Nie od dzisiaj wiadomo, że błonnik pomaga obniżyć stężenie cholesterolu, wpływa pozytywnie na perystaltykę jelit.
Zbawienny wpływ na nasze zdrowie :
* stany zapalne, afty, pleśniawki w jamie ustnej,
* krwawienie z dziąseł,
* gorączka,
* migrena,
* kamica układu moczowego,
* choroby układu krążenia,
* wpływa pozytywnie na ostrość widzenia.
AutorSiła Diety
Czas na koktajle !
Dzisiaj przedstawiamy wam kilka pomysłów na świetną przekąskę – koktajle !
Lato obfituje w przeróżne owoce, którymi można się schłodzić w upalne dni wykorzystując je do różnego rodzaju koktajli.
Dzisiaj mamy dla was koktajle z malinami, borówkami i porzeczkami czyli to co znajdziecie w swoich ogródkach 🙂
Owoce – zwłaszcza te sezonowe cechują się dużą zawartością antyoksydantów – są to takie związki, które wymiatają z naszego organizmu wolne rodniki, przeciwdziałają procesom starzenia się, owoce dzięki zawartości wielu witamin i składników mineralnych mogą zapobiegać chorobom cywilizacyjnym. Są wspaniałą i soczystą alternatywą słodyczy.
Poniżej kilka przepisów, ale liczymy również na waszą pomysłowość. Dawajcie znać w komentarzach jakie wy koktajle lubicie najbardziej!
Koktajl z malinami
Składniki :
- mleko lub jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) – 200 g (3/4 szklanki)
- maliny – 100 g (około 2 garści)
- banan – 60 g (pół banana)
- płatki jęczmienne – 20 g (2 łyżki)
Wszystko blendujemy 🙂
E: 273 kcal
B: 10,3 g
T: 4,1 g
W: 44,5 g
Koktajl z borówkami
Składniki :
- mleko lub jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) – 200 g (3/4 szklanki)
- ksylitol, stewia lub inny zamiennik cukru – 10 g (ja dodałam ksylitolu 🙂 – płaska łyżeczka)
- borówki amerykańskie lub leśne – 150 g (3 garści)
- płatki owsiane – 10 g (1 łyżka)
Wszystko blendujemy 🙂
E: 261 kcal
B: 12,8 g
T: 4,2 g
W: 41,4 g
Koktajl z czarną porzeczką
Składniki
- mleko lub jogurt naturalny (1,5% tłuszczu) – 200 g (3/4 szklanki)
- czarne porzeczki – 150 g (3 garści)
- banan – 109 g (mała sztuka)
- ze względu na dość dużą cierpkość porzeczek dodałam 1/2 łyżeczki ksylitolu czyli około 5 g
Wszystko blendujemy 🙂
E: 279 kcal
B: 9,8 g
T: 3,6 g
W: 45,5 g
Życzymy smacznego i czekamy na wasze pomysły 😉
AutorSiła Diety
Makaron z tuńczykiem i pomidorkami koktajlowymi
Wracasz z pracy, zabiegana, nawet nie było czasu zrobić zakupów, siadasz i słyszysz znajomy dźwięk … dochodzący z brzucha !!! Aaaa jestem głodna ! Otwierasz lodówkę a tam tylko puszka z tuńczykiem i pomidorki koktajlowe… dobrze, że chociaż tyle… Zawsze możesz jeszcze iść na zakupy ale nie polecamy robienia zakupów „na głodnego”, zatem zapraszamy do stworzenia posiłku z tego co znajdziesz w domu 😉
Makaron z tuńczykiem i pomidorkami koktajlowymi
Składniki
- 100g (około 1 szklanka) makaronu pełnoziarnistego (ale z racji zabiegania może być również pszenny),
- 1 puszka tuńczyka w sosie własnym,
- 200g pomidorków koktajlowych,
- trochę przypraw i natka pietruszki,
- 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek,
- 1 ząbek czosnku,
Sposób przyrządzenia ( czas około 30min) ilość na 2 porcje
- Na sam początek nastaw wodę na makaron 🙂
- Rozgrzej patelnie i wylej na nią 1 łyżkę oliwy (lub oleju), dodaj czosnek przeciśnięty przez praskę, połowę pomidorków (100g) przekrój na ósemki i wrzuć na patelnię,
- Jeśli woda już wrze, to wrzucamy makaron i gotujemy al dente (czas podany na opakowaniu)
- Tuńczyka odsącz z wody ( ale niezbyt wiele), wrzuć na patelnie i wymieszaj.
- Dorzuć ulubione przyprawy ( pieprz, bazylia, oregano), i posiekaną natkę pietruszki (jeśli masz :))
- Wszystko podduś jeszcze kilka minut.
- Do odcedzonego makaronu wrzuć sos z tuńczyka i wymieszaj dokładnie.
- Podziel na dwie porcje i przyozdób świeżymi pomidorkami i natką pietruszki.
- Jedną porcje zjedz a drugą podziel się lub spakuj w pojemnik i na jutro obiad gotowy 😉
Życzymy smacznego !
Wartość energetyczna i makroskładniki w przybliżeniu :
E : 310kcal
B : 20,7g
T : 7,3g
W : 35,8g
AutorSiła Diety
Aktywny relaks ;)
Instytut Żywności i Żywienia mówi o codziennej aktywności przynajmniej 30 minut dziennie. Ale uwaga aktywność ta ma być odskocznią od codziennych obowiązków !
Aktywny wypoczynek zapobiega chorobom cywilizacyjnym takim jak otyłość, cukrzyca czy nadciśnienie. Prowadzenie aktywnego trybu życia pozwoli Wam dłużej i lepiej żyć. Pamiętajcie tylko o rozsądnym wyborze dyscypliny sportowej. Np. dla osób z nadmierną masą ciała dobrym wyborem będzie basen, aby odciążyć stawy, które na co dzień są nadmiernie obciążone już w stanie spoczynku.
Podczas uprawiania sportu należy zadbać o prawidłowe nawodnienie, ale także odpowiednie żywienie, aby mieć energię do wykonywania ćwiczeń fizycznych, a także „cegiełek” do budowania tkanki mięśniowej.
Regularna aktywność fizyczna wpływa korzystanie na układy w naszym ciele:
Układ kostno-stawowy:
- Formowanie stawów,
- Zwiększenie elastyczności więzadeł i torebek stawowych
- Wzrost wapnia w kościach à zwiększenie wytrzymałości kości
Układ mięśniowy:
- Zwiększenie masy mięśniowej
- Wzrost siły mięśniowej
Układ nerwowy:
- Rozwój pamięci ruchowej i szybkości,
Układ oddechowy:
- Większa wydolność fizyczna
- Lepsza adaptacja do wysiłku, mniejsze odczucie zmęczenia,
- Wzrost pojemności życiowej płuc
Układ krwionośny:
- Lepsze krążenie,
- Serce zwiększa objętość wyrzutową à oszczędzając zasoby energetyczne
Układ trawienny:
- Poprawienie motoryki jelit
- Poprawa wydolności wątroby i nerek,
- Zapobieganie zaparciom,
Warto także wspomnieć, o pozytywnym wpływie na zdrowie psychiczne !
- Rozładowanie stresu i negatywnych emocji,
- Ogólna poprawa samopoczucia,
- Lepszy sen,
- Poprawa budowy ciała,
- Pokonywanie własnych barier,
- Wzrost poczucia własnej wartości,
- Możliwość wyboru własnej, ulubionej dyscypliny i osiąganie sukcesów,
- Kształtowanie pozytywnych cech : wytrwałość, odpowiedzialność, kształtowanie sylwetki i osobowości, a także rozwój zainteresowań,
Zrób sobie odskocznie od problemów i wyskocz na aktywny relaks 😀
- Wojtasik, A. Szulc, „Wybrane zagadnienia dotyczące wpływu wysiłku fizycznego na organizm człowieka”, 2015, Journal of Education, Health and Sport,
