Tag Archive warzywa

AutorSiła Diety

Ryba po grecku

Dlaczego RYBY ? Co zawierają i dlaczego tak często pojawiają się w naszych jadłospisach?

Główną zaletą ryb jest to, że zawierają bardzo duże ilości kwasów tłuszczowych EPA i DHA. Nasz organizm nie potrafi wyprodukować ich sam, dlatego ważne jest aby zostały one mu dostarczane z pożywieniem. Ale po co?? No właśnie po to, że kwasy o których mowa pełnią wiele funkcji w naszym organizmie:

* wykazują właściwości przeciwzapalne

* obniżają stężenie cholesterolu (LDL i trójglicerydów)

* wspomagają nasz mózg oraz siatkówkę oka,

* pomagają w koncentracji i przyswajaniu wiadomości

* chronią nas przed chorobami takimi jak: choroby nowotworowe, choroba Alzheimera, choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze)

Najbogatsze w EPA i DHA są takie ryby jak:

łosoś, śledź, makrela oraz sardynki

Co jeszcze zawierają ryby, że tak bardzo je cenimy?:)

Ryby poza omawianymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi to dobre źródło:

* pełnowartościowego białka (szczególne ryby chude, np.dorsz)

* jodu, potasu, żelaza, magnezu oraz fosforu

* witamin: A, E oraz witamin z grupy B

A teraz ważna informacja dla osób będących na redukcji! 🙂

Ryby są zaliczane do produktów stosunkowo niskokalorycznych, ale … produktami o niskiej kaloryczności zapewne nie będą ryby smażone, ryby w panierce czy dość powszechne i uwielbiane szczególnie przez dzieci paluszki rybne.

Poniżej przepis na rybę, która z pewnością nie utraciła swoich cenny zalet podczas przygotowania 🙂

 

 

Ryba po grecku

Składniki na 3 porcję

  • Dorsz – 3 porcję -300g
  • Marchewka- 3 szt.
  • Pietruszka -1 szt.
  • Seler -1 plaster
  • Por – 1 szt.
  • Koncentrat pomidorowy -2 łyżki
  • Keczup- 1 łyżka
  • Olej rzepakowy
  • Sól, pieprz, papryka słodka, papryka ostra

Dodatkowo: Bułeczka graham 🙂

Sposób wykonania

  1. Pora pokrój w krążki, podsmaż na niewielkiej ilości oleju
  2. Marchewkę, pietruszkę oraz selera obierz, zetrzyj na tarce i podduś.
  3. Wymieszaj warzywa, dodaj koncentrat pomidorowy i keczup. Dopraw do smaku pieprzem, solą, papryką w proszku
  4. Dorsza oprósz solą i pieprzem, papryką ostrą, natrzyj olejem, upiecz w piekarniku.
  5. Po upieczeniu podziel na mniejsze kawałki
  6. Dodaj do warzyw

SMACZNEGO! 🙂

1 porcja zawiera :

E : 350 kcal
B : 24g
T 8,8g
W : 39 g
Błonnik : 13 g

AutorSiła Diety

Sałatka z grillowanym kurczakiem, świeżymi warzywami i dipem jogurtowo-ziołowym

Pomysł na lekką i pełnowartościową kolację.  Aby ją przygotować nie trzeba mieć olbrzymich zdolności kulinarnych, dlatego jeśli gotowanie nie jest Twoją mocą stroną- ta opcja jest dla Ciebie strzałem w dziesiątkę! 😀

Składniki, które potrzebujesz to:

  • Filet z piersi z kurczaka 100g (1 porcja)
  • Mix sałat (lub dowolna sałata, która akurat znalazła się u Ciebie w lodówce) 100g
  • Pomidor  100 g (1 sztuka)
  • Ogórek  100 g (1 sztuka)
  • Papryka  70 g (0,5 sztuki)
  • Kukurydza konserwowa 30g (2 łyżki)
  • Grahamka 30g (0,5 sztuk1)
  • Olej rzepakowy 5 g (0,5 łyżki)

DIP jogurtowo ziołowy:

  • jogurt naturalny 40 g (2 łyżki)
  • czosnek (1 ząbek)
  • zioła prowansalskie
  • oregano
  • bazylia
  • tymianek

Przygotowanie:

1. Kurczaka zamarynuj (olej+ ulubione przyprawy np. papryka, kurkuma, tymianek), odstaw na około 20 min. Po tym czasie grilluj (grill lub patelnia grillowa) lub ugotuj w wodzie. Pokrój w kostkę.

2.  Ogórka, pomidora i paprykę pokrój w grubszą kostkę.

3. Sałatę porwij na mniejsze części.

5. Z grahamki przygotuj grzanki w opiekaczu (ten etap można pominąć i zjeść bułeczkę w „pierwotnej” postaci)

6. Dip: wszystkie składniki wymieszaj i dopraw do smaku.

4. Ułóż na talerzu: sałatę, ogórka, pomidora, paprykę, posyp kukurydzą, dodaj kurczaka i polej wszystko sosem jogurtowo- ziołowym.

SMACZNEGO

 

Wartość energetyczna i makroskładniki

E: 340 kcal

B: 3 g

T: 9 g

W: 34 g

AutorSiła Diety

Kilka zasad zdrowszego JA

Witamy wszystkich !

Debatowanie nad pierwszym tematem na naszej stronie było dość długie i burzliwe, w głowie rodziło nam się milion pomysłów ale stwierdziłyśmy, że może na początek zaczniemy od podstaw. 😀

A mianowicie od Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej !

A co to w ogóle jest ?
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej (aktualna z 2016 roku) pozwala zobrazować zalecenia żywieniowe dla zdrowych osób, dzięki którym zachowamy zdrowie i tym samym zadbamy o swoje samopoczucie 😉

Piramida wskazuje nam grupy produktów, które powinny znaleźć się w codziennym żywieniu a szczeble wyznaczają częstotliwość ich spożycia. Im wyżej usytuowana grupa produktów tym mniejsza częstotliwość i ilość w codziennym menu.

Mamy nadzieje, że każdy o niej słyszał a czy każdy słyszał o jej modernizacji w 2016 roku ?

Przed 2016 Piramida Zdrowego Żywienia według IŻŻ (Instytutu Żywienia i Żywności) wyglądała nieco odmiennie od tej którą niżej przedstawiamy. Owszem aktywność fizyczna to nie odmienny element widniejący jako podstawa. Nadal zaleca się minimum 30 min umiarkowanego wysiłku fizycznego 5 razy w tygodniu lub wysiłek o dużej intensywności 3 razy w tygodniu. Mamy zatem wiele możliwości – spacer, jazda na rowerze, pływanie, bieganie, sporty drużynowe, ćwiczenia wykonywane na siłowni, aerobik, gimnastyka i wiele innych. Duże pole do popisu w wyborze dyscypliny, ważne żeby było to minimum 30 min. Ale wierzymy że stać Was na więcej :).
Musimy dodać że aktywność fizyczna niesie za sobą bardzo wiele pozytywów takich jak wzrost endorfin czyli hormonów szczęścia, lepsze samopoczucie, więcej energii do działania, poprawa ogólnej kondycji, lepszy sen i wiele innych. Wiele badań wskazuje iż nawet najmniejszy a systematycznie wykonywany wysiłek fizyczny ma wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Jak to mówią „Sport to zdrowie” więc zadbaj o nie już dzisiaj !

Kolejnym poziomie piramidy jest grupa warzyw i owoców. Ich usytuowanie sugeruje nam, iż właśnie to one powinny stanowić podstawę każdego posiłku w ciągu dnia. Nie bez powodu warzyw jest więcej niż owoców. Proporcja powinna wynosić ¾ warzyw i ¼ owoców. Są źródłem nie tylko węglowodanów ale także cennych i niezbędnych witamin, składników mineralnych oraz polifenoli. Składniki te skutecznie obniżają ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, nowotworów, nadwagi i otyłości. Największą wartość odżywczą wykazują zjadane na surowo.

Produkty zbożowe jako następna grupa piramidy. Po produkty z tej grupy powinniśmy sięgać częściej niż po te które umiejscowione są wyżej. Warto aby wybierać produkty pełnoziarniste takie jak pełnoziarniste pieczywo, ciemne makarony, ryż brązowy, czy różnego rodzaju kasze, płatki owsiane, żytnie czy jęczmienne. Są one źródłem węglowodanów złożonych, błonnika pokarmowego, witamin z grupy B oraz składników mineralnych. Dostarczają nam energii, dzięki której możemy funkcjonować a błonnik zapewnia uczucie sytości, zapobiega zaparciom dzięki regulacji pracy układu pokarmowego. Pamiętajmy także o prawidłowej ilości węglowodanów w diecie gdyż tak jak nadmiar taki i niedobór jest niekorzystny.

Czas na produkty nabiałowe takie jak mleko, sery czy fermentowane produkty mlecze. Nie ma wątpliwości że codziennie powinny zajmować część naszego jadłospisu. Są bardzo cennym źródłem białka, wapnia, witamin A, D i B2. Wapń pochodzący z produktów mlecznych bierze udział w budowie kości i zębów. A fermentowane produkty mleczne zawierają żywe kultury bakterii co korzystnie wpływa na odporność związaną z florą bakteryjną znajdującą się w jelitach każdego z nas. Aby uniknąć ryzyka nadwagi i otyłości należy wybierać produkty mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu czyli mleko 2%, jogurty naturalne, chude lub półtłuste sery twarogowe, a sery żółte spożywać w ograniczonych ilościach, gdyż cechują się większą zawartością tłuszczu a tym samym wyższą kalorycznością.

Głównym źródłem białka są produkty mięsne, jajka, ryby, oraz nasiona roślin strączkowych i również one mają swoje miejsce w piramidzie. Specjaliści do spraw żywienia zalecają aby wybierać mięso chude (indyk, kurczak), gdyż nadmierne spożycie mięs tłustych a także przetworzonych może na niekorzyść wpłynąć na nasze zdrowie. Warto aby 2 razy w tygodniu pojawiły się w naszym jadłospisie tłuste ryby morskie, które zawierają korzystne kwasy tłuszczowe omega-3, niezbędne do funkcjonowania naszego układu nerwowego, mózgu czy układu krążenia. Sposób przyrządzenia również jest ważny, warto pamiętać, że smażenie znosi korzystne aspekty. Spożycie jajek zaleca się kilka razy w tygodniu. A nasiona roślin strączkowych takie jak : fasola, ciecierzyca, soczewica, bób czy zielony groszek można potraktować jako dobry zamiennik mięsa.

Dochodząc do wierzchołka Piramidy znajdujemy tłuszcze pochodzenia roślinnego tj. oleje roślinne oraz orzechy. Te produkty są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które są dobroczynne dla naszego organizmu. Nadmierne spożywanie tłuszczy zwierzęcych jest niekorzystne i wiąże się z wystąpieniem chorób układu krążenia, chorób nowotworowych, cukrzycy typu 2 a także nadwagi i otyłości. Z wielką rozwagą należy spojrzeć na produkty które już same w sobie są źródłem kwasów tłuszczowych trans, które przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Znajdziemy je w twardych margarynach, wyrobach cukierniczych, fast foodach, oznacza to, iż powinniśmy właśnie tych produktów unikać w naszej diecie.

Obok warzyw i owoców w piramidzie pojawiła się także woda. Powinniśmy wypijać jej minimum 1,5l dziennie aby zadbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu i jego nawodnienie. Jej niedobór może pogorszyć wydolność fizyczną, oraz przyczynić się do pojawienia dolegliwości układu pokarmowego, moczowego czy układu krążenia. W prewencji chorób degeneracyjnych zaleca się wypijanie herbaty i kawy w ilości 3 filiżanek dziennie.


Jakich produktów nie znajdziemy w Piramidzie Żywienia i Aktywności Fizycznej ?
– słodyczy, zawierają duże ilości cukrów prostych, niekorzystnego tłuszczu, a także nie są źródłem żadnych cennych wartości odżywczych. Wręcz nasilają ryzyko chorób cywilizacyjnych, nadwagi, otyłości, a także przyczyniają się do rozwoju próchnicy.
– słonych przekąsek oraz soli, spożycie soli ograniczono do 5g/d ze względu na niekorzystne efekty jej działania dla całego społeczeństwa. Zwiększa ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego a co za tym idzie rozwoju chorób sercowo – naczyniowych, raka żołądka czy otyłości. W związku z ograniczeniem soli w piramidzie pojawiły się zioła i inne przyprawy, które wykazują korzystne działanie na zdrowie poprzez znajdujące się w nich fitozwiązki.
Fitozwiązki mają właściwości antyoksydacyjne, bakterio- i wirusobójcze, a także redukują stan zapalny. Znajdziemy je w takich przyprawach i ziołach jak : oregano, rozmaryn, bazylia, tymianek, kurkuma, imbir, czosnek, cynamon i wiele innych.
– produktów typu fast food
– napoje słodzone, wody smakowe
– alkohol
Wprowadzenie tych kilku zasad zdrowego odżywiania i zmiana dotychczasowych nawyków pozwoli cieszyć nam się zdrowiem, lepszym samopoczuciem, wspaniałą sylwetką na dłużej. Więc zachęcamy z całego serca, aby zadbać o swoje zdrowie nim będzie za późno.

 

Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej opublikowana przez IŻŻ w 2016r.

 

 


 

Bibliografia :
1. D. Włodarek, E. Lange, „Dietoterapia”, Warszawa 2015, wyd. PZWL
2. M. Jarosz, „Normy żywienia dla populacji Polski” Warszawa 2017, wyd. Instytut Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła
3. http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia